7 корисних низькокалорійних вечерь на тиждень для здоров’я та комфорту

Ось 14 корисних і низькокалорійних страв для вечері, які ми вигадали і приготували на нашій редакційній кухні. Вони легкі з усіх точок зору — і калорій зовсім небагато, і готувати усю цю їжу просто і швидко. Так ми втілюємо мрію сім’ї, яка вічно зайнята роботою, але піклується про здоров’я! Як пряна зелень виступає м’ята. Вона у багатьох чомусь асоціюється тільки з десертами, чаєм і жуйкою — а ви спробуйте зламати шаблон і кладіть її скрізь, де зазвичай використовуєте петрушку або кріп.

Чому цього разу ми обрали саме корисні та низькокалорійні вечері? Попри рекомендації не їсти після 18, у реальному житті мало хто може собі таке дозволити. Якщо вечеря пізня, постарайтеся, щоб вона не була важкою. Цілком достатньо з’їсти салат і основну страву, адже напевно захочеться ще й чаю випити з чимось солодким. Любителі супів, позбавлені можливості з’їсти суп за обідом, можуть надолужити згаяне.

Складіть власне меню на вечерю з підібраних нами рецептів або скористайтеся готовими парами для корисної та низькокалорійної вечері. Головне, щоб меню весь тиждень було різноманітним і не надто трудомістким.

7 гармонійних пар смачних страв для корисної та низькокалорійної вечері, практично меню на тиждень

Швидка сальса з огірків, червоної цибулі та зеленого чилі і Корисна нерка в пергаменті, з кабачками, помідорами та зеленню для легкої вечері в будні

Словом «сальса» в іспаномовних країнах називають не тільки запальний танець, а й масу ще більш запальних соусів. При цьому консистенція деяких видів сальси така, що їх цілком можна подавати як салат. В оригінальному рецепті цієї мексиканської сальси використовується овоч під назвою томатілло — щось середнє між помідором і фізалісом. Якщо томатілло ці раптом зустрінуться вам на життєвому шляху — ви тепер знаєте, куди їх застосувати. Ми ж використали прості помідори для приготування цього рецепта.

Швидка з альса з огірків, червоної цибулі та зеленого чилі

Для приготування низькокалорійної сальси на 4 порції потрібно:

• 400 г огірків
• 200 г помідорів, найкраще зелених або жовтих
• 1 велика солодка червона цибулина (200 г)
• 1-2 лайми
• 1 середній зелений чилі (50 г)
• 1 середній пучок м’яти або кінзи (40 г)
• 2 ст. л. рослинної олії (30 мл)
• 50 мл. питної води
• сіль і свіжомелений чорний перець

1. Огірки очистіть, залишивши шкірку тільки в тому разі, якщо вона дуже тоненька та ніжна. Наріжте огірки та помідори кубиками 1 см.
2. Очистіть цибулю і наріжте кубиками вдвічі меншими, ніж огірки. Змішайте огірки та помідори з цибулею.
3. Лайми вимийте щіткою, обсушіть. Дрібною теркою зніміть цедру, вичавіть із лаймів сік. Крупно наріжте чилі, видаливши насіння і перегородки, якщо хочете, щоб сальса була не надто гострою.
4. Крупно порубайте кінзу або листочки м’яти, складіть у чашу блендера, додайте чилі, сік і цедру лайма. Влийте олію і холодну воду, додайте сіль і перець. Збийте до однорідності або залиште грубувату текстуру зі шматочками.
5. Залийте суміш огірків і цибулі сумішшю з блендера, дайте настоятися 10-15 хв. у холодильнику. Для швидкої та легкої вечері подавайте сальсу холодною до м’яса, риби, сирів або саму по собі, з кукурудзяними чіпсами.

Технологія запікання в конверті з паперу для випічки — універсальна. Тож замість нерки можна взяти будь-яку іншу червону рибу — але все ж бажано, щоб вона була дика. У цієї риби не такий яскравий колір, як у родича з ферми, зате щільне пружне м’ясо, в ній багато смаку й аромату, що потрібно для цієї низькокалорійної страви. При запіканні в пергаменті вся користь нікуди не випаровується, і олії для смаження взагалі не потрібно.

Нерка в пергаменті, з кабачками, помідорами та зеленню

Для приготування корисної нерки на 4 порції потрібно:

• 600-800 г філе нерки або 1 кг стейків
• 1 середній кабачок (300 г)
• 2 середніх помідори (300 г)
• 4 гілочки петрушки, базиліка або тархуна (15-20 г)
• 4 зубчики часнику (20 г)
• сіль і свіжомелений чорний перець

1. Посоліть рибу та поперчіть. Розігрійте духовку до 160 °С. Наріжте папір для випічки шматками приблизно 30х40 см.
2. Кабачок наріжте за допомогою ножа для чищення овочів тонкими стрічками. Помідори розріжте на частини, видаліть насіння з рідиною, м’якоть наріжте дрібними кубиками.
3. У зелені видаліть стебла, листочки дрібно наріжте. Розчавіть часник, очистіть і порубайте. Змішайте часник із зеленню, злегка посоліть, поперчіть і ще порубайте все разом.
4. Змішайте половину часникової суміші з кабачковими стрічками, половину — з помідоровими кубиками.
5. У центр кожного аркуша пергаменту викладіть чверть кабачків, на них — шматок риби, на рибу — помідори з часником і зеленню.
6. Підніміть краї пергаменту над рибою, з’єднайте, загорніть кілька разів так, щоб залишився вільний простір для утворення пари. Відкриті кінці закрутіть як цукерковий фантик. Запікайте в духовці 15 хв. Смачну та корисну страву подавайте на вечерю в упаковці теплою.

ВАЖЛИВО! Акуратно відкривайте пергаментний конверт із гарячою рибою — всередині пара, не обпечіться нею!

Смачна іспанська закуска з помідорів та оливок і Яйця-пашот у йогуртовому соусі для легкої вечері в будні

Якщо влітку вдома є смачні стиглі помідори — вважайте, що ваша легка і смачна вечеря наполовину готова! Трохи доволі нехитрої заправки плюс жменю оливок чи маслин (смачні оливки завжди з кісточкою!) — і ви ще ближче до прекрасного результату. Для абсолютно ідеального результату приготуйте заправку заздалегідь, щоб сухий орегано зміг як слід віддати корисній оливковій олії свій аромат — хоча б за годину до подачі, але можна і за добу.

Смачна іспанська закуска з помідорів та оливок

Для приготування низькокалорійної іспанської закуски на 4 порції потрібно:

• 2-3 гілочки м’яти
• 4 великих дуже стиглих помідори (600-800 г)

• 60 мл оливкової олії екстра вірджін
• 2 зубчики часнику (10 г)
• 20 мл винного оцту
• 0,5 ч. л. сухого орегано
• оливки або маслини для подачі, по 5-7 штук на порцію
• крупна сіль і свіжомелений чорний перець

1. Для заправки налийте олію в невелику мисочку. Часник очистіть і натріть на дрібній тертці прямо в олію.
2. Додайте в олію з часником оцет, орегано, маленьку дрібку солі та трохи перцю. Перемішайте. Дайте заправці трохи настоятися при кімнатній температурі.
3. Дрібно наріжте петрушку. Трохи посоліть і ще порубайте.
4. Наріжте помідори тонкими кружальцями, посоліть і поперчіть. Розкладіть помідори на тарілках злегка внахлест, полийте настояною заправкою, посипте м’ятою, поруч викладіть оливки/маслини і подавайте.

Дивно, наскільки міцно в нас у голові сидить думка: яйця їмо тільки на сніданок. Абсолютно не зрозуміло, чим вечеря гірша? Яйця-пашот можна варити як традиційним чином, так і в плівці, обидва варіанти займуть не більше 4-5 хвилин. За цей час плюс ще трохи хвилин ви встигнете приготувати чудовий йогуртовий соус і гостре масло. Легка, корисна і низькокалорійна вечеря за 10 хвилин готова!

Якщо не любите гостре, замініть гострий перець на додаткову кількість паприки, можна копченої. Така страва, звісно, дуже просить смачного підсмаженого хліба. Але якщо ви маєте твердий намір слідкувати за фігурою, візьміть кілька скибочок нейтрального за смаком сиру на кшталт адигейського — працює нітрохи не гірше.

Яйця-пашот у йогуртовому соусі

Для приготування яйця-пашот на 4 порції потрібно:

• 8 великих яєць СО
• 20-30 г будь-якої зелені на ваш смак
• 400 г густого натурального йогурту
• 40 мл оливкової олії
• 20 г вершкового масла
• 0,5 ч. л. паприки
• 0,5 ч. л. пластівців гострого червоного перцю
• сіль грубого помелу

1. Закип’ятіть у широкій каструлі на середньому вогні воду, посоліть. Розбийте яйця в мисочки та влийте по одному в киплячу воду, попередньо зробивши ложкою невеличкий вир, щоб білок зібрався навколо жовтка. Варіть на мінімальному вогні 4 хв.
2. Поки яйця варяться, для соусу дрібно посічіть зелень (м’яту, петрушку) із сіллю, змішайте з йогуртом і розкладіть по мисочках.
3. Оливкову олію налийте в каструльку, додайте вершкове масло, паприку і гострий перець, трохи посоліть, нагрійте на середньому вогні, щоб почала підніматися піна, зніміть з вогню.
4. Яйця-пашот виловлюйте шумівкою, злегка обсушуйте на паперових рушниках і викладайте в йогуртовий соус, трохи соліть. Полийте яйця пряним маслом, одразу ж подавайте на вечерю.

ПОРАДА: для приготування пашот змастіть центр шматка плівки розміром приблизно 30х30 см олією, посоліть. Покладіть плівку в чашку маслом догори, акуратно розбийте яйце на шматок плівки, підніміть кінці, закрутіть, видаливши повітря, зав’яжіть вузликом. Доведіть воду в невеликій каструльці до мінімального кипіння, опустіть яйце в плівці (і нічого не бійтеся), залиште нудитися на найслабшому вогні на 4-5 хв. Потім акуратно відріжте вузлик ножицями — і яйце саме вислизне з плівки на тарілку.

«Сендвіч» із шинкою з індички в салатному листі та Запечені баклажани з помідорами в грузинському стилі для легкої вечері в будні

Легкий начебто-сендвіч з індички, взагалі без хліба, але водночас доволі ситний — ідеальна проста і корисна страва як для тих, хто худне, так і, чесно кажучи, для будь-якої нормальної людини.

Корисний «сендвіч» із шинкою з індички в салатному листі

Для приготування низькокалорійного «сендвіча» на 4 порції потрібно:

• 2 маленьких огірка (100-150 г)
• 8 великих тонких скибок шинки з індички
• 1-2 ст. л. песто з базиліка або з в’ялених томатів
• 8 великих салатних листків (наприклад, романо або латук)
• 200 г сирного сиру
• сіль

1. Тонкими кружечками наріжте огірки злегка навскоси, злегка посоліть.
2. Промажте 4 скибки шинки з індички песто, покладіть зверху огірки, потім по ще одному шматку шинки.
3. Змастіть усе листя салату з одного боку тонким шаром сирного сиру.
4. Викладіть на половину листя на сир конструкцію з шинки, накрийте рештою листя салату сиром донизу та злегка притисніть. Таку просту і смачну страву на вечерю подавайте відразу ж.

ПОРАДА: ще один варіант подачі цієї корисної та низькокалорійної страви на вечерю — скрутіть із кожного листка салату рулет з одним шматком шинки. У такому вигляді «сендвічі» — або тоді вже роли — зручніше брати з собою на роботу.

Грузинський стиль для приготування такої смачної страви на вечерю можна сміливо замінити на російський, чи італійський, чи азіатський — усе залежить від поєднання зелені та приправ. Наприклад: кріп + ароматна соняшникова олія. Або базилік + сухий орегано + оливкова олія. Або та ж кінза тільки + свіжий імбир і порошок каррі… Ну ви зрозуміли.

Смачні запечені баклажани з помідорами в грузинському стилі

Для приготування баклажанів на 4 порції потрібно:

• 4 середніх баклажани
• 2 великих стиглих помідори (400 г)
• 5 зубчиків часнику (25 г)
• 1 середній пучок кінзи (40 г)
• 0,5 ч. л. насіння коріандру (2 г)
• 1 ч. л. хмелі-сунелі (4 г)
• рослинна олія для смаження
• сіль і свіжомелений чорний перець

1. Нагрійте духовку з конвекцією (вентилятором) до 200 °С або до 220 °С, якщо без конвекції. Застеліть деко папером для випічки.
2. Розріжте кожен баклажан уздовж на 3 товстенькі частини, видаливши хвостик. Надсічіть м’якоть кожного шматка кінчиком гострого ножа хрест-навхрест, не прорізаючи до кінця, приблизно на 5 мм у глибину.
3. Викладіть баклажани на підготовлене деко зрізом догори (можна трохи внахлест), за допомогою пензля змастіть олією. Посоліть і поставте у верхню третину духовки. Баклажани мають вкритися золотистою скоринкою, а всередині повністю пропектися і стати м’якими, приблизно 20 хв.
4. Поки баклажани печуться, порубайте очищений часник разом із кінзою, коріандром, сіллю та хмелі-сунелі якомога дрібніше, майже в пасту.
5. Розріжте помідори на частини та видаліть насіння разом із рідиною. Наріжте м’якоть кубиками, змішайте з масою з кінзи з часником і поперчіть.
6. Викладіть помідори з кінзою на гарячі баклажани, збризніть оливковою олією і подавайте страву на вечерю гарячою.

Рулетики з кабачків і перцю з кисломолочним сиром і зеленню та Зелений горошок з індичкою і м’ятою для легкої вечері в будні

Це досить поширений спосіб приготування овочів для закусочного столу. Але всередину рулетиків зазвичай кладуть сир. Наш варіант не менш смачний, але легший — тут використовується сир. Якщо вам не обов’язково потрібно, щоб начинка була гладенькою — спробуйте приготувати її з так званого сиру «Домашній», він же зернистий сир. У нього жирність не перевищує 4%, а смак при цьому дуже вершковий.

Смачні рулетики з кабачків і перцю з сиром і зеленню

Для приготування низькокалорійних рулетиків на 4 порції потрібно:

• 2 середніх кабачки
• 4 довгих червоних солодких червоних перці
• 1 великий (приблизно 100 г) пучок суміші різної зелені (м’ята, петрушка, кінза)
• 250-300 г сиру
• оливкова олія
• сіль і свіжомелений чорний перець

1. Наріжте кабачки тонкими пластинами й обсмажте з оливковою олією та сіллю на сковороді з обох боків або в духовці за 200 °С до рум’яної скоринки та м’якості.
2. Перці розріжте уздовж навпіл і запечіть під увімкненим на максимум грилем шкіркою догори до чорних підпалин. Готові перці покладіть у миску або каструлю під кришку, щоб вони охололи і шкірка відпарилася. Очистіть перці від шкірки.
3. Поки овочі запікаються, дрібно порубайте зелень із сіллю, потім подрібніть блендером у пасту. Змішайте отриману пасту з сиром, поперчіть, приправте оливковою олією. Можна подрібнити масу блендером до гладкості або залишити крупитчатою.
4. Змащуйте кожен шматочок перцю і кожну смужку кабачка начинкою і згортайте в рулетик. Поставте рулетики в холодильник до подачі на вечерю, бажано хоча б на кілька годин (і до 24 год).

Зелений горошок — свіжий, але в замороженому вигляді, нині продається практично в будь-якому магазині. Завжди тримайте пакет у себе в морозильнику — він у будь-який момент може дати вам змогу приготувати легку, корисну і низькокалорійну вечерю буквально за 10-15 хвилин.

Корисний зелений горошок з індичкою та м’ятою

Для приготування зеленого горошку з індичкою і м’ятою на 4 порції потрібно:

• 400-600 г філе індички
• 4 зубчики часнику (20 г)
• 1 ч. л. куркуми (4 г)
• 1 маленький пучок м’яти (20-30 г)
• 1 пакет (400 г) замороженого зеленого горошку
• 2 ст. л. рослинної олії (30 мл)
• 2 ст. л. вершкового масла (30 г)
• сіль і свіжомелений чорний перець

1. Філе індички наріжте кубиками 2 см. Посоліть, поперчіть, полийте половиною рослинної олії. Очистіть часник і натріть на дрібній тертці прямо на індичку. Посипте куркумою, перемішайте і дайте полежати 5-10 хв.
2. Зніміть листочки м’яти зі стебел (стебла тут не знадобляться). Складіть листочки стопкою, згорніть у рулетик і тонко наріжте, потім розріжте впоперек на кілька частин.
3. Покладіть горошок у каструльку, залийте холодною водою, додайте трохи солі та поставте на середній вогонь. Щойно закипить, вимкніть вогонь і дайте горошку полежати в гарячій воді 3-4 хв.
4. Нагрійте велику сковорідку на сильному вогні, покладіть індичку й обсмажуйте з рослинною олією, що залишилася, часто перемішуючи, до рум’яної скоринки, приблизно 4 хв.
5. Відкиньте зелений горошок на сито, викладіть до індички, додайте вершкове масло і м’яту, готуйте 1 хв. Подавайте гарячим.

ПОРАДА: не викидайте стебла м’яти! Їх можна заварити в чайнику разом із чорним чи зеленим чаєм, або самі по собі, або додавши паличку кориці та трохи меду. Якщо навіть це робити ліньки — просто помніть їх і засуньте в пляшку з газованою водою. За кілька годин буде у вас чудовий освіжаючий напій.

«Кускус» із цвітної капусти із зеленню і Рулетики з курячої грудки з прянощами для легкої вечері в будні

Незважаючи на назву, ніякої пшениці в цій смачній і простій страві немає і в помині! Вона абсолютно без глютену і взагалі без нічого — складається з однієї цвітної капусти з невеликою кількістю олії та солі. Просто дрібна крихта обсмаженої капусти дійсно нагадує цю традиційну вже для багатьох країн крупу. Виходить відмінна корисна і низькокалорійна їжа.

Швидкий «кускус» із цвітної капусти із зеленню

Для приготування низькокалорійного «кускусу» з цвітної капусти на 4 порції потрібно:

• 1 качанчик цвітної капусти вагою приблизно 1 кг
• по 40 г вершкового масла та рослинної олії
• 1 маленький пучок вашої улюбленої пряної зелені (кінза, базилік, м’ята, тархун, чебрець)
• сіль

1. Видаліть у капусти листя і жорстку нижню частину стебла. Все інше натріть на тертці або подрібніть за допомогою комбайна на крихту.
2. У великому сотейнику або сковорідці нагрійте суміш олій із сіллю.
3. Покладіть крихту цвітної капусти й обсмажуйте на сильному вогні, часто помішуючи, до легкої рум’яної скоринки та бажаного ступеня м’якості.
4. Дрібно порубайте зелень, посипте «кускус», акуратно перемішайте. Подавайте корисну і легку страву на вечерю гарячою.

«Нудна куряча грудка» — це формулювання вигадали люди, геть позбавлені кулінарної фантазії. Смачна і корисна куряча грудка просто не надто яскравий продукт — і саме це дає змогу надавати їй найрізноманітніших цікавих смаків. Правило тут може бути тільки одне — не пересушіть ніжне філе!

Швидкі рулетики з курячої грудки з прянощами

Для приготування рулетиків на 4 порції потрібно:

• 4 великих філе курячої грудки
• 1 ч. л. суміші прованських трав (4 г)
• 1 ч. л. паприки (4 г)
• 5-6 горошин запашного перцю (3 г)
• 6-8 горошин чорного перцю (2 г)
• 0,5 ч. л. великої солі
• 4 зубчики часнику (20 г)
• рослинна олія для смаження
• за бажанням йогуртовий соус для подачі

1. Розріжте кожне філе горизонтально на 2 пласти. Прикрийте змащеним олією аркушем для випічки і злегка відбийте, щоб вийшли пласти завтовшки не більше 5-6 мм.
2. Викладіть у ступку або маленький блендер усі прянощі та сіль. Очистіть часник. Для ступки його потрібно заздалегідь розчавити й нарізати, а в блендер можна покласти цілим. Подрібніть прянощі в пасту, додавши в процесі 1 ст. л. олії.
3. Промажте отриманою пряною пастою пласти курячого філе з одного боку і скрутіть у щільні рулетики.
4. Розріжте отримані рулетики поперек на 3-4 частини, залежно від ширини пластів. Проколіть наскрізь зубочистками, щоб рулетики не розвалилися.
5. У великій сковороді нагрійте трохи олії, поставте рулетики вертикально як «пеньки». Обсмажте на середньосильному вогні до рум’яної скоринки з одного боку, приблизно 2 хв.
6. Переверніть, смажте 2 хв., потім закрийте кришкою, готуйте ще 2 хв. і вимкніть вогонь. Залиште під кришкою на 2-5 хв. Подавайте гарячими, полив соком зі сковорідки разом із йогуртовим соусом на вечерю.

ПОРАДА: замість рослинної олії можете використати топлену — так буде ще смачніше. Йогуртовий соус приготуйте на власний розсуд або візьміть готовий. Подавайте його в окремій мисочці.

Салат з обсмаженого солодкого перцю з бринзою та Смажена капуста з гострою заправкою та горіхами для легкої вечері у вихідні

Найчастіше салати не передбачають обсмажування інгредієнтів. Але це саме теплий, відмінно підходить для корисної вечері. Якщо ви візьмете солодкі перці різних кольорів, разом із фіолетовою цибулею (яку всі чомусь називають червоною) отримаєте смачну і мальовничу страву.

Швидкий салат з обсмаженого солодкого перцю з бринзою

Для приготування корисного та низькокалорійного салату на 4 порції потрібно:

• 4 солодких перці, краще різнокольорових (600-700 г)
• 1 велика солодка червона цибулина (200 г)
• 4-5 гілочок петрушки та/або м’яти
• 200 г трохи сухуватої не дуже солоної бринзи
• сік половини лимона (30 мл)
• рослинна олія для смаження
• сіль і свіжомелений чорний перець

1. Очистіть солодкі перці, ретельно вирізаючи перегородки з насінням. Наріжте перці якомога довшою і тонкою соломкою. Трохи посоліть.
2. Очистіть цибулю і наріжте середніми пір’ям. Дрібно наріжте петрушку або листочки м’яти.
3. У великій сковорідці на максимальному вогні сильно розжарте трохи олії. Покладіть спочатку цибулю, потім, приблизно через 30 сек., солодкий перець.
4. Смажте на максимальному вогні, весь час перемішуючи, 3 хв. Зніміть із вогню, викладіть у салатник, полийте лимонним соком, посипте зеленню. Дайте охолонути 3-5 хв., посипте розкришеною бринзою, поперчіть і подавайте.

Найпростіша білокачанна капуста — джерело нескінченної кількості найрізноманітніших смачних і корисних страв не тільки на вечерю. І це не тільки звичні солянки, пироги, овочеві котлети, голубці, салатики та різноманітні супи. З капусти можна зробити повноцінну гарячу страву без грама м’яса!

Смажена капуста з гострою заправкою та горіхами

Для приготування смачної капусти на 4 порції потрібно:

• 1 качан молодої капусти
• 2 ст. л. топленого масла
• 2-4 зубчики часнику (10-20 г)
• 1 маленький пучок кінзи, або м’яти, або петрушки (30 г)
• 60 г смаженого очищеного фундука та/або мигдалю
• сіль і свіжомелений чорний перець

• 1 середній лимон (100 г)
• 1 ч. л. цукру (5 г)
• 0,5-1 ч. л. пластівців гострого червоного перцю (2-4 г)
• 1 ст. л. соєвого соусу

1. Розріжте качан на 8 сегментів, видаливши більшу частину качана так, щоб листя не розвалилося.
2. Нагрійте олію у великій сковорідці, покладіть капусту й обсмажуйте на середньому вогні під кришкою, перевертаючи кожні 3 хв. Капуста має стати приємно м’якою (але залишитися доволі щільною) і обсмажитися до рум’яної скоринки з обох боків. Приблизно в середині обсмажування посоліть капусту.
3. Поки капуста смажиться, приготуйте заправку . Лимон вимийте щіткою, обсушіть. Дрібною теркою зніміть цедру, вичавіть із лимона сік. Змішайте цедру і сік із цукром, пластівцями червоного, соєвим соусом і чорним перцем.
4. Розчавіть, очистіть і грубо порубайте часник, від 2 до 4 зубчиків, на ваш смак. Наріжте зелень (якщо ви використовуєте м’яту, видаліть у неї стебла, вони занадто жорсткі). Змішайте на дошці горіхи, зелень і часник і порубайте все разом досить дрібно.
5. Готову гарячу капусту викладіть на тарілку, полийте лимонною заправкою, посипте горіховою сумішшю й одразу ж подавайте на вечерю.

Салат із паростків з огірками та лимонно-кунжутною заправкою і Рисова локшина з тофу і яйцем для легкої вечері у вихідні

Секрет цього корисного та низькокалорійного салату — у хрускоті, а ще в яскравій солонувато-гострій і водночас кисло-солодкій заправці. А ще він надзвичайно корисний, адже, як відомо, у проростках містяться найживіші й найактивніші вітаміни! Це чудова страва, що підходить для низькокалорійної вечері, яку можна готувати кілька разів на тиждень.

Швидкий салат із паростків з огірками і лимонно-кунжутною заправкою

Для приготування низькокалорійного салату на 4 порції потрібно:

• 1 середній лимон (100 г)
• 1-2 ч. л. рідкого меду (7-15 г)
• 2 ст. л. соєвого соусу
• 2 ст. л. темної кунжутної олії (30 мл)
• пластівці гострого червоного перцю
• 4 середні огірочки (300 г)
• 200 г паростків (золотистої квасолі, або соняшнику, або люцерни, або зеленого горошку, або асорті)
• 15-20 г несмаженого кунжуту
• сіль

1. Для заправки видаліть у лимона шкірку, зрізавши її разом із білою частиною так, щоб стало видно м’якоть. Виріжте філе по часточках між плівками та складіть у блендер.
2. Додайте до лимона мед за смаком, соєвий соус, кунжутну олію і кілька щіпок пластівців чилі. Збийте до однорідності.
3. Наріжте огірки тонкою соломкою і трохи посоліть. Змішайте огірки і всі паростки. Полийте заправкою і ретельно перемішайте.
4. Обсмажте кунжут для подачі на сухій сковороді без олії на середньому вогні, приблизно 1,5 хв.
5. Посипте кунжутом салат, перемішайте і відразу ж подавайте на вечерю.

Раз на тиждень точно можна дозволити собі мисочку легкої вегетаріанської локшини. Не скупіться на імбир і часник! А ще купіть смачного і м’якого, шовкового тофу — з ним локшина виходить винятково ніжною і приємною на смак. Що ширшою ви знайдете локшину, то гарніший вигляд матиме ця швидка і поїзна страва.

Швидка рисова локшина з тофу і яйцем

Для приготування рисової локшини на 4 порції потрібно:

• 400 г рисової локшини
• 1 середня червона цибулина (150 г)
• 1 маленький пучок зеленої цибулі (30 г)
• 3-6 зубчиків часнику (15-30 г)
• 2-5 см свіжого копняка імбиру (15-40 г)
• 4 великих яйця С0
• 40 мл лимонного соку
• 40 мл соєвого соусу
• 1 ст. л. цукру (12 г)
• 200 г шовкового тофу
• рослинна олія для смаження
• солоний смажений арахіс і пластівці чилі для подачі

1. Приготуйте локшину згідно з інструкцією на упаковці, промийте холодною водою, щоб не злипалася, обсушіть.
2. Червону цибулю очистіть і наріжте дрібними кубиками. Зелену цибулю наріжте так: білу частину тонко, а зелену — навскоси шматочками 2 см. Часник та імбир очистіть і порубайте.
3. Злегка збийте яйця. Змішайте лимонний сік із соєвим соусом і цукром, щоб цукор повністю розчинився.
4. Поставте на сильний вогонь вок або велику сковорідку, влийте приблизно 2 ст. л. олії, покладіть червону цибулю та імбир, обсмажуйте 30-40 сек. Додайте білу частину зеленої цибулі та часник, обсмажуйте ще 30 сек.
5. Додайте у вок ще трохи олії, потім яйця та локшину. Готуйте, весь час помішуючи, поки яйця не схопляться.
6. Додайте тофу (попередньо його можна трохи розворушити виделкою), зелену частину зеленої цибулі та соус. Прогрійте все разом, помішуючи. Подавайте локшину на вечерю дуже гарячою, посипавши рубаним арахісом і пластівцями чилі.