10 кращих вправ для сідниць

Пояснюємо, як навантажити сідничні м’язи на всі 100%.

Чому ці вправи для сідниць працюють


Тому що вони підібрані з урахуванням анатомії.

Великі сідничні м’язи розгинають стегно або, по-іншому, відводять його назад. Є кілька положень, в яких ці м’язи активуються краще:

Якщо стегно не згинається. Коли ви його сгибаете, як, наприклад, під час присідань, активність сідничного м’яза знижується. Тому кращі вправи для сідниць включають саме розгинання стегна без попереднього згинання.


Якщо стегно відводиться в сторону під кутом 30 градусів. Волокна сідничного м’яза йдуть зверху вниз по діагоналі. Тому, коли стегно знаходиться прямо під корпусом, сідничний м’яз напружується гірше, ніж якщо воно відведено в сторону.


Якщо коліно зігнуте під кутом 90 градусів. Коли ви тримаєте коліна зігнутими, при розгинанні стегон сідничні м’язи напружуються добре. А ось якщо одночасно розгинаєте коліна і стегна, як в присіданні, становій тязі і на тренажерах для прокачування сідниць, – м’язи опрацьовуються набагато гірше.

Як і скільки займатися

Якщо ви опрацьовує все тіло на одному тренуванні, займайтеся не менше трьох разів на тиждень. Виберіть одну вправу зі списку і включіть його в свою програму. Щоб уникнути застою, міняйте вправи через 1-2 тренування.

Якщо ви віддаєте перевагу сплітам, виберіть 1-2 рухи і виконуйте в день тренування ніг. Враховуйте, що більшість вправ для сідниць також навантажують м’язи задньої поверхні стегна. Тому якщо хочете зробити важку станову тягу або жим ногами в тренажері, краще почніть з них. Інакше м’язи втомляться і ви не зможете повністю викластися.


Якщо ж вас цікавлять тільки сідниці, виконуйте вправи на початку тренування. Так ви зможете максимально навантажити м’язи і забезпечити їх зростання.


Робіть 3-5 підходів по 8-12 повторень. Вагу підбирайте так, щоб останні повторення в підході давалися важко. Фінальний підхід виконуйте до відмови м’язів. Між підходами відпочивайте 90-120 секунд.

Які вправи для сідниць найефективніше

1. Підйом тазу з опорою на лавку

Сядьте на підлогу, обіпріться спиною об лавку. Покладіть штангу на стегна, зігніть коліна і поставте стопи на підлогу на ширині плечей, трохи розгорніть носки в сторони. Добре, якщо є м’яка накладка на гриф, інакше він буде упиватися в тіло, коли ви встановите велику вагу.

Підніміть таз так, щоб тіло витягнулося в одну лінію, затримайтеся на 2-3 секунди, опустіться назад і повторіть.

2. Сідничний міст з вагою

Ляжте на підлогу, покладіть штангу на стегна, зігніть коліна і поставте стопи на ширині плечей, носки трохи розгорніть в сторони. Притримуючи снаряд руками, підніміть таз якомога вище. Затримайтеся в крайній точці на 2 секунди і опустіться назад. Повторіть вправу.

3. Тяга в кросовері між ніг

Причепіть канатну рукоятку до нижнього блоку кросовера. Встаньте до нього спиною, візьміться за рукоятку обома руками, зробіть два кроки вперед. Поставте ноги трохи ширше плечей, шкарпетки розгорніть в сторони.


Нахиліться вперед з прямою спиною до паралелі корпусу з підлогою – це вихідне положення. Напружуючи сідниці, випрямити корпус, затримайтеся на секунду в крайній точці і поверніться у вихідне положення.

4. Російські махи гирею

Те ж саме, що і тяга в кросовері, тільки з гирею. Поставте ноги трохи ширше плечей, носки розгорніть в сторони. Візьміть в руки снаряд, відведіть таз назад, нахиліться вперед з прямою спиною і заведіть гирю між ніг.

Напружуючи сідниці, випряміться в тазу і зробіть мах снарядом до рівня ключиць. Потім знову заведіть гирю між ніг і повторіть мах. Не потрібно сильно згинати коліна: основний рух відбувається в тазостегновому суглобі.

5. Зворотня гіперекстензія

Ляжте тілом на лавку або GHD-тренажер так, щоб ноги залишилися у висячому положенні, тримайтеся руками. Зігніть коліна під прямим кутом. Стегна тримаєте паралельно підлозі. З цього положення піднімайте їх і опускайте назад.

Є два способи ускладнити вправу:

Ускладнення на ноги. Візьміть спеціальний пояс, повісьте на нього блін з потрібною вагою і попросіть накинути його вам на стопи, коли приймете вихідне положення.


Одягніть на коліна еспандер і розведіть ноги в сторони. Так вам доведеться не тільки піднімати ноги, але і прикладати сили, щоб утримати їх розведеними.

6. Відведення стегна назад в кросовері

Причепіть ногу до нижнього блоку і встаньте лицем до тренажеру. Можете руками триматися за стійки. Не згинаючи коліна, відведіть ногу назад, зафіксуйте в крайній точці і поверніть в початкове положення.

Як робити присідання, станову тягу і випади, щоб навантажити сідниці

Ці вправи не настільки ефективні, як наведені вище. Але якщо у вас немає часу і потрібно разом навантажити всю нижню частину тіла, просто змініть положення ніг і змістите акцент на сідниці.

1. Присідання

Виконуйте присідання сумо: ставте ноги в два рази ширше плечей, носки стоп розвертайте в сторони.


Якщо виконуєте присяд з бліном або гантелею, витягніть снаряд перед собою. Так ви збільшите відведення таза назад і підсилите опрацювання сідниць.

2. Станова тяга

Робіть станову тягу сумо: з широкою постановкою ніг і розгорнутими в сторони носками. Це лише трохи збільшить навантаження на сідниці, але все ж краще, ніж нічого.

3. Випади

Під час випадів нахиляйте корпус вперед.

4. Жим ногами в тренажері

Поставте стопи у верхній частині платформи, розставте ноги ширше і розгорніть носки в сторони.